3/31 토요일 장거리 달리기 연습

오전 6시, 60번에서 출발합니다. 트레일의 상태가 60번 부터 St. Marys Rd(3 miles)까지 좋지 않습니다. 달릴때 힘드시겠지만 노면의 상태를 확인하면서 달리셔야 부상을 피할수 있기 때문에 이 구간에서는 9분 이상으론 달리지 않도록 하겠습니다.

거리는 18~20.5 마일로 Independence grove park까지가서 한바퀴돌고 오면 18마일, 두바퀴 돌면 20.5 마일 입니다.

5월 마라톤에 등록하신 분들도 15마일에 (176 번 까지) 도전 하실 때가 되었습니다. 처음 달리시는 분들은 제 경험에 따르면 허리와 어깨에 통증을 느끼실 수 있습니다. 처음부터 좋은 자세를 유지하는 것이 도움이 될겁니다.

달리시는 분들은 20마일을 달리며 페이스를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 실전이라고 생각하시고 자신의 페이스를 끝까지 유지해서 달릴수 있도록 준비해주세요. 참고로 저는 3마일 이후로는 컨디션에 따라 8:20 또는 30초로 달릴 예정입니다.

----- 준비

-- 물 또는 스포츠 음료, 에너지젤 (바나나 ?)

1. 하루 전날은 달리지 마시고 가벼운 산책 정도,,,

2. 잠을 충분히 자는 것은 정말 중요합니다. 피곤하면 자세가 흐트러지고 힘이 더들어서 부상의 위험이 있습니다. 술드시지 마세요 ^^

3. 한시간 전 수분 공급을 위해 물을 마십니다. 그 후에 화장실을 꼭 다녀오세요.. ^^

4 . 달리기 전 에너지 젤이나 바나나를 조금 드시고...

5. 5분 이상의 스트레칭. 

6. 필요에 따라 무릎이나 발에 통증이 있으신 분들은 테이핑을 권장합니다. 지난번 라스베가스 마라톤에서 여러분께서 효과를 보셨죠..^^


----- 달리기 하는 동안.

1. 물이나 스포츠 음료는 갈증을 느끼기 전에 조금씩 드세요.. 인체에 수분이 2 % 부족하면 운동능력이 20% 감소한다고 합니다. 물을 마시는 연습도 중요합니다.

2. 10마일 이상을 달리시려면 반드시 영양공급이 필요 합니다. 에너지젤을 준비하시고 허기를 느끼기 전에 조금씩 드시는 것이 도움이 됩니다.

3. 달리는 동안 통증을 느끼신다면 주의 하셔야 합니다. 근육통이라면 상관없지만 관절이나 뼈에 문제가 있다고 느끼신다면 후일을 위해 중단할수 있는 용기가 필요하죠. 달리는 동안은 통증을덜 느끼기 때문에 유의 하셔야 합니다.

4. 아무리 강조해도 지나치지 않는 자세유지 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

5. 얼마나 남았는 지는 생각 하실 필요 없습니다. 단지 지금 달리고 있는  1 마일만 생각 하세요 ^^

6. 일반적으로 우리는 3 ~5 마일을 달린 후엔 숨이 차지 않습니다. 우린 선수가 아니니까요. 만약 이후에도 숨이 차고 심장이 빨리 뛴다면 오버페이스 입니다.. 속도를 줄이세요.. 안그러면 죽습니다.

----- 달리기 후

1. 스트레칭. --> 이거 빼먹으면 근육이 뭉쳐서 며칠 고생합니다. 반드시 해주세요.

2. 무릎, 발 얼음 찜질...

3. 한시간 이내의 영양 보충...


도우미 / 페이스 메이커 분들

1. 물 ( 바나나 )을 적당한 장소에서 공급해주시면 큰 도움이 되겠죠.


이상입니다 ....감사...