3/31 토요일 장거리 달리기 연습

오전 6시, 60번에서 출발합니다. 트레일의 상태가 60번 부터 St. Marys Rd(3 miles)까지 좋지 않습니다. 달릴때 힘드시겠지만 노면의 상태를 확인하면서 달리셔야 부상을 피할수 있기 때문에 이 구간에서는 9분 이상으론 달리지 않도록 하겠습니다.

거리는 18~20.5 마일로 Independence grove park까지가서 한바퀴돌고 오면 18마일, 두바퀴 돌면 20.5 마일 입니다.

5월 마라톤에 등록하신 분들도 15마일에 (176 번 까지) 도전 하실 때가 되었습니다. 처음 달리시는 분들은 제 경험에 따르면 허리와 어깨에 통증을 느끼실 수 있습니다. 처음부터 좋은 자세를 유지하는 것이 도움이 될겁니다.

달리시는 분들은 20마일을 달리며 페이스를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 실전이라고 생각하시고 자신의 페이스를 끝까지 유지해서 달릴수 있도록 준비해주세요. 참고로 저는 3마일 이후로는 컨디션에 따라 8:20 또는 30초로 달릴 예정입니다.

----- 준비

-- 물 또는 스포츠 음료, 에너지젤 (바나나 ?)

1. 하루 전날은 달리지 마시고 가벼운 산책 정도,,,

2. 잠을 충분히 자는 것은 정말 중요합니다. 피곤하면 자세가 흐트러지고 힘이 더들어서 부상의 위험이 있습니다. 술드시지 마세요 ^^

3. 한시간 전 수분 공급을 위해 물을 마십니다. 그 후에 화장실을 꼭 다녀오세요.. ^^

4 . 달리기 전 에너지 젤이나 바나나를 조금 드시고...

5. 5분 이상의 스트레칭. 

6. 필요에 따라 무릎이나 발에 통증이 있으신 분들은 테이핑을 권장합니다. 지난번 라스베가스 마라톤에서 여러분께서 효과를 보셨죠..^^


----- 달리기 하는 동안.

1. 물이나 스포츠 음료는 갈증을 느끼기 전에 조금씩 드세요.. 인체에 수분이 2 % 부족하면 운동능력이 20% 감소한다고 합니다. 물을 마시는 연습도 중요합니다.

2. 10마일 이상을 달리시려면 반드시 영양공급이 필요 합니다. 에너지젤을 준비하시고 허기를 느끼기 전에 조금씩 드시는 것이 도움이 됩니다.

3. 달리는 동안 통증을 느끼신다면 주의 하셔야 합니다. 근육통이라면 상관없지만 관절이나 뼈에 문제가 있다고 느끼신다면 후일을 위해 중단할수 있는 용기가 필요하죠. 달리는 동안은 통증을덜 느끼기 때문에 유의 하셔야 합니다.

4. 아무리 강조해도 지나치지 않는 자세유지 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

5. 얼마나 남았는 지는 생각 하실 필요 없습니다. 단지 지금 달리고 있는  1 마일만 생각 하세요 ^^

6. 일반적으로 우리는 3 ~5 마일을 달린 후엔 숨이 차지 않습니다. 우린 선수가 아니니까요. 만약 이후에도 숨이 차고 심장이 빨리 뛴다면 오버페이스 입니다.. 속도를 줄이세요.. 안그러면 죽습니다.

----- 달리기 후

1. 스트레칭. --> 이거 빼먹으면 근육이 뭉쳐서 며칠 고생합니다. 반드시 해주세요.

2. 무릎, 발 얼음 찜질...

3. 한시간 이내의 영양 보충...


도우미 / 페이스 메이커 분들

1. 물 ( 바나나 )을 적당한 장소에서 공급해주시면 큰 도움이 되겠죠.


이상입니다 ....감사...

도우미 & pacemaker 요청 합니다.!!

247 선배님들,

오늘 훈련 잘 하셨는지요? 저는 Michigan lake을 따라 3.1miles 뛰었습니다.
다음주 토요일의 일정은 Champaign Marathon을 위한 마지막 장거리 코스입니다.  그래서 도우미와 pacemaker 을 해줄 분들이  필요합니다. Champaign 에 참가하지 않은 분들이 참가하는 선수들을 위해서 도움을 줬으면 합니다.  도울 수있는 분들은 댓글 달아 주세요,  감사합니다!!


출전 선수 명단:  최만섭, 진하영, 정영교, 정천식, 구명우 선배님



p.s.
영교 선배님,
토요일( March 31,2011)일정- 시작 시간 & 장소 알려 주세요.


Miyoung

샌디에고 지부 소식

미국에서의 정든 고향 시카고를 떠나 온지도 딱 1주일 됐네요. 샌디에고 제가 오고나서 스톰오고 비오고 50도 전후인데 아침저녁엔 춥습니다.. 여기 애들이 제가 시카고 날씨 몰고 왔다고 놀리네요.


-피와 바꾼 100불
지난 금요일 AA 4:15분 꺼를 타는데 여행가방 2개를 붙였는데 첫번째는 25불, 두번째는 35불인데
50파운드이내로...이거 모르고 가서 저울에 재니 한가방이 60파운드나간다고 해서 100불 더 내라더군요.
실랑이하다가 짐을 다른 가방으로 옮겨 실다가 지퍼락에 들어있던 면도기에 손가락이 비었는데 피가
꽤 나오더라구요.. 바닥에 뚝뚝 떨어지고,, 옆에 있는 애한테 휴지 좀 달라고 하면서 옮겨 실으니
체그인 하는 애가 좀 쫄아서 그런지 그냥 됐다고 가방 닫아라고 자기가 돈 안내게 해주겠다고,,, 피와 바꾼 100불이었음다..


-너구리 폭발하다.
토요일 아침 일어나서 배고파서 전날 공항에서 들어오면서 사온 너구리 라면을 끓어 먹을려고
냄비를 뒤지다가 유리로 된 냄비밖에 없어서 그걸 오븐에 올려놓고 물 끓여서 라면 넣고
식탁으로 가져와서,,, 젖가락이 없어서 포크와 수푼으로 먹을려고 하는 순간 그냥 유리 냄비가 폭발했습니다. 산산 조각이 나서 라면이고 유리고 식탁위, 아래 주위로 다 터져 나갔는데. 하도 어이가 없어서,,내가 뭘 잘 못했나 싶더라구요....좀 지나니깐 아니 유리냄비를 두지 말든가, 아니면 안 폭발하게 하던가
열 받기 시작하더라구요.. 유리에 발가락도 비었고,,(이거 샌디에고 오면서 손가락하나 발가락하나 비고)
오피스에 전화하니 주말에는 아무도 없다고 월요일날 연락하라고 해서 그냥 주말 내내 냄새나는거 그래도 뒀습니다... 월요일날 치워줬지만.... 사진찍은거 있는데 폭발한 너구리 함 보여드리고 싶네요.


이 낳선 도시, 낳선 사람들과 어찌 살아갈지, 기대 됩니다.

이상 지부 소식입니다. 주말 잘 뛰시구요.

Eggs

Sunny Side Up

Why eggs are one of the best foods for runners.By Liz Applegate Ph.D.Image by Levi BrownFrom the April 2012 issue of Runner's World 

Got a dozen on hand? As a runner, you should. Routinely eating eggs affords you amazing health benefits. Here are five reasons to crack one open.

TO SLIM DOWN
In a study, dieters who had eggs for breakfast achieved a 60 percent greater weight losscompared with those who began their day with a calorie-equivalent bagel. Researchers theorize the quality protein in whole eggs (13 percent of the Daily Value) helps control appetite. What's more, egg protein is easy for your body to absorb, which makes it a good muscle-repair food after a long run or tempo workout.

TO PROTECT (YES, PROTECT) YOUR HEART
Numerous studies have debunked the link between eggs and heart disease. In fact, research shows that eating several eggs a week results in cholesterol particles that are less likely to spell cardiac trouble. What's more, a unique protein found in egg yolks blocks platelets (the cells responsible for blood clots) from clumping together inside blood vessels, thereby minimizing heart-attack risk.

TO FIGHT INFLAMMATION
Whole eggs are one of the best sources of the nutrient choline (one large egg has 30 percent of your daily value, mostly in the yolk). Besides playing a key role in brain health, choline helps keep the body's circulatory system clear of compounds that would otherwise cause inflammation, which can lead to disorders ranging from muscle swelling after a hard workout to diabetes and Alzheimer's disease.

TO MAINTAIN BONE STRENGTH
Eggs are one of the few natural sources of bone-building vitamin D. One egg supplies 10 percent of the Daily Value. Brands like Eggland's Best have double that amount.

TO KEEP YOUR VISION SHARP
Yolks contain the pigment lutein, which helps prevent age-related macular degeneration (a leading form of blindness). And while spinach and other greens contain higher amounts of lutein, eggs provide a more absorbable form.

마라톤 온라인---마라톤 정보.

어떤 다큐를 봤었는데 장거리 달리기는 진화 과정에서 인간의 본능이면서 생존을 이어준 선물이라고 하더군요. 하지만 이제 마라톤을 준비하면서 거리를 늘려 부상의 위험을 더 많이 안고 달리게 되었습니다

여기 유용한 정보가 많이 있는 싸이트 입니다..

눌러주세요 --->  마라톤 온라인

노면의 상태, 신발, 그리고 달리기 자세는 정말 중요합니다. 항상 염두해 두신다면 부상을 피해 갈수 있겠죠...

내일 3/18 60 번에서 달립니다.시간 6:30AM

땡유 에브리 바지들 & 치마들 :)

우리 영계 준수씨 송별 파~리에 마니 참석해 주셔서 좋았습니다. 여러분의
헌신과 사랑으로 247이 더욱 든든해지고 제 역할을 잘 할수 있죠잉?
18(?)분이 참석 하셨습니다.   참석치 못하신 구 이사님, 천식씨, 신 집사님을 봤으면 했습니다.                    임시 회계 임무를 보고있는 지나영이 올림.