247 Runners

Monday, August 22, 2011

장거리 훈련을

247 회원님께,
잘 알고 계시겠지만, 이번 10월9일, Chicago 마라톤이 알마 남지 안았습니다.

그래서, 멋진 기록과 성과를 기대 하기위하여 장거리 훈련을 아래의 내용에 따라 진행을 하고자 함을 회원 여러분께 공지 함을 알려 드립니다. 아무쪼록 이번 훈련이 성공리에 마칠수 있도록 모든분께 협조를 바랍니다.

훈련 일정 및 사항.
- 훈련 날짜 : 8월 27일, 토요일
- 만나는 시간 : 오전 5시
- 만나는 장소 : 60번 도로 주차장 (현재 매주 훈련 위하여 모이는 장소와 동일)
- 장거리 마라톤 훈련 코스 : 60번 도로 북쪽 (23 마일 post 지점) 코스로, 23 마일 post 지점에서 위스콘신 경계 (0 마일 post 지점) 까지.
- 예상 시간 : 5 시간

출전 회원 : 247 회원
- 도우미 회원 : 김 병익변호사님, 구 명우, 곽 성식 권사님 따님 (곽 쎄라)
- 도우미용 자전거 2대 준비 : Sam Shim 검사님
- 작은 물통 담을 배낭 준비 : 김 병익 변호사, 구 명우
- 물 (작은 물통) : 진 하영 집사님
- Energy drink : 247 회원 각자

당일 계획
1. 김 변호사님, 곽 쎄라, 구 명우 는 장거리 마라톤 하시는 회원분께서 출발시, 차 3대로 위스콘신 (0 마일 post에서)에 차 3대와, 2대의 자전가를 가지고 감.
2. 다시, 차 1대로 3명과 2대의 자전거를 가지고 Independence part 의 parking lot에 감.
3. 김 변호사님과, 구 명우는 자전거와 물을 배낭에 메고 마라톤 하시는 회원을 도우미로 역활을 시작. 곽 쎄라양 계획은 추후 알려줌 (개인 사정 알아 본후).
4. 그때쯔음 60번에서 출발 하신분이 Independence part 통과하신본과 못 하시분을 김변호사님과 구명우가 양쪽에서 도우미 시작 예정.
5. 모든 회원이 골인 지점에 왔을때, 미리 대기 해놓은 2대의 차로 60번 도로 Parking lot으로 되돌아옴.
6. 60번 Parking lot에서, 추후 일정 통보예정. (아직까지 구체적인 계획을 혐의 하지 못했음)

상기의 일정에 꼭 참석을 하시어, 247이 빛날수 있도록 회원님 모두 협조를 부탁 드립니다.

아마도 상기의 내용에 실수가 있다고 생각 되시면, 저 구 명우에게 알려 주시면, 바로 정정 보도를 해 드림을 거듭 약속 드리는 바 입니다.

그럼, 모든 회원님께 하나님의 은혜가 가득 하기를 바라며.

레이스에 큰 영향을 미친다.

마라톤은 ‘식탁’에서 승부가 갈린다.
얼마나충실하게 식이요법을 하느냐가 레이스에 큰 영향을 미친다.
현대 마라톤에서 식이요법은 무척 중요하다. 42.195㎞를 달리는 마라톤은 완주하는 데 많은 에너지가 필요하다.
근육 속에 에너지원인 글리코겐을 풍부하게 만들어둬야 체내에 저장된 에너지가 고갈되기 시작하는 30㎞ 이후 힘을 낼 수 있다.
일반적으로 경기 일주일 전 첫 3일 동안은 단백질과 물만 섭취해 근육 내 글리코겐을 완전히 빠져나가게 한다.
그 다음 3일간은 운동량을 줄이고 탄수화물을 먹어 글리코겐을 최대한 축적하는 방법을 쓴다.

경기 1개월 전에는 정상 식사를 하면서 칼슘과 철을 보충한다.
단백질이 풍부한 음식과 야채 등을 골고루 먹고, 특히 칼슘과 철을 집중적으로 섭취한다.
우유,유제품,해산물이 칼슘과 철의 주요공급원이다. 철분은 달리는 거리가 늘어감에 따라 찾아오는 빈혈 현상을 줄이기 위해 필요하다.

2∼3주 전엔 식사량을 보통의 80% 정도로 줄인다. 1∼2주 전에는 비타민C를 보충하기 위해 브로콜리·양상추·시금치·모란채·과일(오렌지·멜론·포도) 등을 식단에 추가한다

1주∼3일 전부터 식이요법은 본격적인 단계에 들어간다. 글리코겐을 많이 저장하기 위해 먼저 체내 글리코겐을 다 소모하고 새로 담는‘카보 로딩(carbo loading:탄수화물 축적하기)’을 시작한다.

그 뒤 양질의 탄수화물을 섭취해 근육 내의 에너지원 글리코겐 양을 극대화한다. 방법은 일주일 전부터 쇠고기·닭고기·돼지고기·생선에다 수분을 섭취하는 방식으로 체내 단백질을 증가시킨 다음 경기 2~3일 전에 백반·국수·빵 등 탄수화물에 채소류로 섬유질을 더하는 것이다.