Tuesday, November 30, 2010
오늘의 양식
오랫동안 (오랜 세월) 뛰는 사람들의 공통점
◎ 러너 수명이 긴 사람들의 공통점
1) 다른 사람과 경쟁하지 않는다. 경쟁하는 대상은 작년의 자기기록.
2) 폭음, 폭식은 엄금하지만 술은 즐긴다.
3) 달리는 시간대는 이른 아침~오전중이 대부분임.
4) 그저 달리지 않고 대회에 참가신청을 내고 동기를 유발한다.
5) 자기의 “페이스”와 리듬을 무너뜨리지 않는다.
6) 주위의 사람을 안심시킨다. (걱정하게 만들지 않는다)
7) 할아버지·할머니라는 호칭을 좋아하지 않는다.
8) 몇 살이 되어도 호기심이 왕성하며 단 「할 수 있는 것부터」한다.
9) “계속”은 힘이다.
뒤꿈치 삐걱거림
제 뒤꿈치 아킬레스 증상이 아래 아킬레스건염과 똑같네요. ㅠㅠ. 이게 만성이 되면 달리기를 못 할수도 있다고. 눈물을 머금고 2주정도 쉬어야 할것같습니다. 안타깝네요. 슬퍼질라고 그러고.
아킬레스건염
경우에 따라 주자에게 매우 치명적일 수 있는 아킬레스건염에 대해 좀 더 구체적으로 살펴보자.
아킬레스건의 종골(뒤꿈치뼈)의 부착부에서 약 5cm 위부분이 붓고 응어리가 있고 누르면 아프면 일단 아킬레스건염으로 의심할 수 있다.
아킬레스건은 하퇴삼두근(비복근과 넙치근)의 말단부분으로 종골에 붙어 있다. 인체중에 가장 두꺼운 건이고 하며 달리기나 점프 등에서 이 부분이 매우 큰 힘을 받아 전달한다.
근건(筋腱)의 노화는 비교적 이른 젊은 시기부터 시작된다. 운동량이 증가하면 아킬레스건의 부담이 커지고 지나친 사용으로 인해 유연성이 떨어져 굳어지면 달리기나 점프 등으로 아킬레스건이 갑자기 펴지거나 할 때 아킬레스건에 작은 파열이 생기거나 아킬레스건을 덮은 건막에 염증이 생기게 된다.
증상은 초기에는 달리기초반에 아프고, 조금 달리기를 해서 몸이 데워지면 통증이 가벼워지며 달리기 후에 다시 아파오는 특징이 있다. 이 때문에 만성화되기 쉽고 만성화되면 부기가 심해지거나 응어리가 생기거나, 움직이면 삐걱거리는 소리가 나는 경우도 있다. 물론 아킬레스건 환부를 누르면 통증이 있다.
아킬레스건염의 치료
초기 증세가 가벼운 시기에는 2주정도 완전히 휴식하고 소염진통제를 바르고 장딴지 스트레칭을 실시하여 만성화되지 않도록 하는 것이 중요하다. 눌러보아 통증이 없으면 천천히 가벼운 조깅부터 실시하자. 급성기에 휴식할 수 없을 경우에는 신발의 뒤꿈치부분을 약간 높게하여 아킬레스건의 부담을 줄여주는 것도 좋으며 달리기 전후에 장딴지 스트레칭을 충분히 해준다. 그리고 달리기후 환부를 10~15번정도 얼음찜질을 실시한다.
염증을 억제하는 주사를 직접 아킬레스건에 맞는 것은 아킬레스건을 약하게할 위험이 있으므로 피하는 것이 좋다. 만성화되면 달리기를 몇주에서 몇개월간 멈추고 바르는 약과 스트레칭을 철저히 병행해도 완치되지 않는 경우도 있다. 4~6개월간이 지나도 완치되지 않는 경우는 수술을 통해 환부를 도려내야 하는 경우도 있다. 그리고 최악의 경우는 달리기를 포기하지 않으면 안되는 경우도 있다.
예방 예방법으로는 모든 부상에 적용되는 이야기지만 훈련전후에 충분히 스트레칭을 실시하여 근육피로가 남지않도록 하는 것이다. 아킬레스건의 고장은 스트레칭이나 유연성체조 등의 준비운동을 충분히 하지않고 훈련을 실시했을 때 잘 발생하기 때문이다. 장딴지근육(하퇴삼두근)의 유연성이 떨어지면 노면으로 부터의 충격을 흡수하지 못하고 바로 아킬레스건으로 전달되기 때문에 부상을 입을 가능성이 많다. 특히 발목이 굳어있는 경우는 부상의 위험이 크다. 무릎을 펴고 발목을 자기쪽으로 젖혀 발이 직각에서 10도이상 젖혀지지 않을 경우는 장딴지근육이 굳어있는 것이므로 충분히 스트레칭을 실시해주어야 한다. 스트레칭 방법을 살펴보자. 아킬레스건이 붙어 있는 장딴지의 근육에는 비복근과 넙치근의 두 종류가 있다. 비복근은 대퇴골측에, 넙치근은 하퇴골근에 붙어있기때문에 같은 아킬레스건펴기의 스트레칭을 해도 무릎을 굽히는 여부에따라 근육의 긴장이 달라진다. 무릎을 굽힌 상태에서 아킬레스건펴기의 스트레칭을 실시하면 넙치근만 긴장하고, 무릎을 편 상태에서 실시하면 넙치근과 비복근 둘 다 긴장하게 된다. 따라서 이들 근육을 스트레칭할 경우는 무릎을 굽힌 상태와 편 상태 달 다 실시할 필요가 있다. 근육의 부착상태를 염두에 두고 의식하면서 스트레칭을 할 필요가 있다. 훈련재개는 매우 신중하게.. 뒤꿈치 뒤부분이나 위 부분이 아프거나 뒤꿈치뼈 주위가 부어오르는 증상이 있으면 아킬레스건 부상일 가능성이 많다. 이 부위의 부상은 매우 성가신 것이라 최악의 경우 아킬레스건의 파열까지 이르는 경우가 있다. 3주이상 통증이나 부기가 없어지지 않을 경우 장기간 회복되지 않을 우려가 있기때문에 반드시 전문의 진단을 받아야 한다. 만약 자각증상이 나타나면 일찌감치 훈련을 중단하고 환부에 염증이 있는 경우는 그쪽을 차게하여 안정을 취해야 한다. 경우에 따라서는 2-3주간의 요양이 필요하다. 통증이 없어진 후에도 곧 바로 훈련을 재개하지 말고 상황을 보아가며 조금씩 양을 증가하도록 하자. 초조한 마음에 급히 본래의 훈련으로 되돌아 가면 또 통증이 생기고 부상이 만성화될 우려가 있기 때문에 신중을 기해야 한다. 가능하면 전문의의 의견을 들은 후 훈련을 재개하는 것이 현명하다. 
그 다음은 역시 신발선택이다. 쿠션이 적당하지 않은 신발을 착용할 경우 아킬레스건 뿐 아니라 발전체에 고장을 유발하게 된다. 특히 단단한 지면을 달리는 주자는 세심한 주의가 필요하다. 아킬레스건의 부담을 줄여주기 위해서는 발앞부분보다 뒤꿈치가 12~13mm정도 높고 전족부가 유연한 신발을 착용토록 하자. 신발의 유연성을 체크하기 위해서 체중계 등에 신발의 앞부분을 눌러 4~5km이하에서 앞부분이 굽혀지는 것이 좋다. 신발이 아킬레스건을 압박하게 되면 패드를 대는 식으로 자극을 줄여줘야 한다. 신발과 스트레칭, 이 두가지를 바로 인식하는 것이 주자가 부상을 멀리할 수 있는 관건이다.
Monday, November 29, 2010
Flying Pig 님 이 올린 글
스트레스는 만병의 근원. 쳐진 어깨, 잠을 자도 기운이 없을 때 아래 소개하는 음식들을 드셔보세요!! 기운이 불끈불끈 솟는 답니다.
1. 마늘환
마늘이 몸에 좋다는 것은 많이 알려져 있습니다. 하지만 마늘을 가까이 하기 힘든 이유가 바로 냄새 때문. 몸에 좋은 성분을 남기고 냄새는 없는 마늘환을 만들 수 있습니다.
- 껍질 벗긴 마늘 1kg정도를 두꺼운 냄비에 넣고 물을 충분히 하여 강한 불로 끓이다가 약한 불로 2시간 정도 마늘을 푹 삶는다.
- 삶아진 마늘은 냄비에 담아 으깬다. 으깨놓은 마늘에 달걀 노른자 4개를 넣고 약한 불에 1시간 더 가열한다.
- 편평한 쟁반이나 도마 위에 감자가루를 뿌려 놓고 그 위에 졸인 마늘을 꺼내 얇게 펴서 2~3일 정도 굳힌다.
- 약간 마른 마늘을 조그만 사탕 크기로 하나씩 만들어 간 기능이 평상시 약하지 않은 사람이라면 하루에 두 개씩 먹으면 피로회복과 원기회복에 큰 도움을 얻을 수 있다.
2. 들 깨
들깨 25g을 하루에 두, 세 번 15일 이상 생식합니다.
3. 민들레 뿌리 또는 잎
12~15g을 달이거나 생즙을 내어 하루에 두 번 10일 이상 마십니다.
4. 인삼 뿌리
인삼 뿌리 25g을 달여 하루에 두 번 10일 이상 먹는데, 고혈압 환자는 가급적 이 방법은 피하는 것이 좋습니다.
5. 율 무
단백질과 비타민, 풍부한 아미노산을 함유하고 있는 율무는 몸을 가볍게 하고 심리적으로 안정감을 주어 원기회복에 도움이 됩니다.
6. 백 숙
인삼과 황기, 녹각, 견과류 등을 곁들인 삼계탕을 먹습니다.
7. 오징어, 전복
타우린 성분이 원기 회복에 도움을 줍니다.
8. 파인애플이나 무를 곁들인 육류식
풍부한 단백질과 소화흡수력을 좋게 하는 파인애플과 무가 원기회복에 도움이 됩니다.
9. 홍삼
홍삼은 피로회복에 효과가 있고 운동능력을 향상시켜 운동 지구력 향상에도 탁월한 효과를 보입니다.
기운 돋우고 피부 미인 만드는 당근
당뇨병 환자의 갈증, 고혈압에 무엇이 좋을까?
기운아 솟아라! 힘내라~ 힘!!
최종 목표는 이 땅에서 담배를 몰아내는 것 – 금연법 이모저모
고기만 단백질이 아니야.. 콩 콩 콩.
Sunday, November 28, 2010
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이번주 잘 지네시고, 서로위해 늘 기도 하세요.
I have fought the good fight, I have finished the race, I have kept the faith.
12월4일--Vernon Hills Old Country Buffet meeting for 곽 권사님's Birthday dinner. Let's meet at 6 pm.